Nemate vremena za vježbanje? Donosimo jako, jakooo, kratke vježbe

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Kažete da ste prezauzeti i nemate vremena za vježbanje? Imamo vježbe za vas. U nekoliko minuta, ćete se visokim intenzitetom interval treninga preznojavati, teško disati i maksimalno iskoristiti zdravstvenu korist od vježbe bez vremenske obveze. Najbolje od svega, znanstveno je dokazano da te vježbe uspijevaju.

Imate 10 minuta?

Jedna minuta napornog rada složena u deset minuta aktivnosti može napraviti veliku razliku.

Ako volite trčati, voziti bicikl ili plivati - ali samo u malim dozama - Ova vježba je odličan izbor za vas. Najbolji dio? Tu je stvarno samo jedna minuta intenzivnog vježbanja raspršena u 10-ak minuta treninga.

U jednoj studiji, o prekomjernoj težini, sjedeći dobrovoljci završili su ovaj 10-minutni trening tri puta tjedno - za ukupno 30 minuta vježbe tjedno. Nakon šest tjedana, volonteri su poboljšali svoju izdržljivost za 12 posto.

Imate 7 minuta?

Zgrabite svoje tenisice, stolicu i mnogo energije za ovu trening senzaciju.
Uz ovaj znanstveno dokazani režim vježbanja, koristiti ćete samo tjelesnu težinu, stolicu i zid te kombinirati prednosti dugoročnog odlaska u teretanu i neumornog vježbanja od oko sedam minuta.

Izvodite vježbe u brzom slijedu, uzimajući 30 sekundi za svaku. Vaša razina intenziteta treba kružiti oko 8 na skali nemira od 1 do 10, kaže tvorac ove vježbe rutinu, Chris Jordan, instruktor vježbanja na Institutu ljudskog rada u Orlandu, Florida. Da, sedam minuta će biti neugodno, ali dobra strana je, nakon sedam minuta, gotovi ste.

Imate 4 minute?

Ako vozite bicikl, plivate ili trčite na najvećoj brzini za solidne četiri minute, to može biti sve vježbe što vam je potrebno.

U studiji, ljudi trče na pokretnoj traci na 90 posto od njihove maksimalne brzine otkucaja srca - prilično mnogo za sve - za četiri minuta, tri puta tjedno za 10 tjedana. Sve u svemu, ova grupa poboljšala je njihovu izdržljivost, razinu šećera u krvi i tlaka.

Također, preskočite vožnju do teretane za ovaj trening: To jednostavno nije vrijeme učinkovito utrošeno. Uspon stepeništem za četiri minute ili sprint kući iz autobusa će vam dobro doći kao zamjena.

10-20-30 trening

Dodajte raznolikost u vaše vježbanje visokog intenziteta s ovim jednostavnim i iznenađujuće zabavnim primjerima.

Osnove 10-20-30 treninga su jednostavne. Trčanje, vožnja ili možda vježbanje trbušnjaka lagano 30 sekundi, ubrzanje do umjerenim tempom za 20 sekundi, a zatim sprint za 10 sekundi. To bi trebao objasniti naziv 30-20-10 treninga. Ponovi.

Ne morate imati čak ni štopericu za praćenje promjena u 30, 20 i 10 sekundi drugi put, samo brojite za sebe kako bi intervali prošli što brže prođe.

Najbolje od svega? Naporni dio ove vježbe traje samo 10 sekundi. Hajde, nije da ne možete učiniti ništa za 10 sekundi, zar ne?