Što se smije, a što ne jesti tijekom ljetnih vrućina

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Tijekom ljetnih vrućina, hrana bi trebala biti lagana, trebala bi se temeljiti na voću i povrću, a preporuča se i veći unos vlakana. Salate pripremljene od različitih vrsta povrća osigurat će unos vitamina i minerala, a također unijeti i osvježenje. U salate se mogu dodati i drugi sastojci kao što su tjestenina, sir, meso ili riba te se začiniti maslinovim ili drugim biljnim uljem, preporučuje Mirela Mezak, dipl. ing. nutricionizma iz zagrebačkog Body Creator centra.

Mezak ističe kako u ljetnoj prehrani vrlo važnu ulogu ima i voće.

''Jagode, borovnice, breskve i trešnje su sočne i bogate bogate vodom, a znamo da je tijekom vrućina potreba za tekućinom povećana. Voćna salata za desert ili zdjelica trešanja pomoći će da se lakše prebrode visoke temperature. Preporuča se smanjiti unos sušenog voća, a povećati unos svježeg'', navodi Mezak i ističe kako je dnevne porcije voća i povrća potrebno tijekom ljeta povećati na dvije do tri porcije.

Za doručak se preporuča jogurt, žitarice ili voće. Ručak bi trebao biti lagan, ali nutritivno bogatiji. Kombinacija povrća i bjelančevina pružit će dulji osjećaj sitosti. Važno je izbjegavati prženu, masnu i začinjenu hranu jer je mast toplinski izolator. Od namirnica životinjskog podrijetla trebalo bi povećati konzumaciju ribe.

Kao namirnice koje treba izbjegavati nutricionisti izdvajaju kiselo voće (kisele jabuke, ribizle, višnje, zeleno grožđe, limun), žitarice, bademe, brazilske oraščiće, indijske oraščiće, orah, kikiriki te sezamove sjemenke.

Od povrća bi trebalo izbjegavati ciklu, mrkvu, patlidžan, češnjak, masline, korabu, sirovi luk, ljute papričice, a od začina bosiljak, lovor, klinčić, đumbir, mažuran, origano, crvenu papriku, ružmarin te kadulju.

Na jelovniku bi trebalo biti manje sira, kiselog vrhnja, a jogurt se preporučuje piti samo razrijeđenog vodom. Od pića treba izbjegavati alkohol, gazirana pića, kavu, čaj, kisele voćne sokove te biljne čajeve od kadulje, đumbira i cimeta.

Izdvajamo namirnice kojima trebamo davati prednost:

slatko voće – jabuke, marelice, smokve, trešnje, grožđe, lubenice, dinje, šljive
slatko i gorko povrće – tikvice, šparoge, paprike, svježi kukuruz, krastavci, cvjetača
klice
žitarice – ječam, bijela i basmati riža, proizvodi od integralne pšenice
grahorice (leća, slanutak) - trebate ih povremeno jesti ljeti zbog njihove vlažne prirode
proizvodi od soje – tofu, sojino mlijeko
sjemenke bundeve, suncokreta
domaći mliječni proizvodi – svježi sir, kravlje mlijeko, kozje mlijeko
začini – svježi bosiljak, korijander, kumin, kopar, komorač, metvica, šafran, kurkuma
ulja (umjereno) – maslinovo, suncokretovo
piće – voda, svježi voćni sokovi od slatkog voća, sokovi od povrća (slatkog i gorkog)
ohlađeni mliječni napici i procijeđeni temeljac od povrća
biljni ohlađeni čajevi – od kamilice, komorača, hibiskusa, koprive, metvice

Stručnjaci upozoravaju kako pretjerano izlaganje suncu dovodi do oksidativnog stresa u organizmu i stvaranja slobodnih radikala pri čemu važnu ulogu imaju antioksidansi - vitamin E, vitamin C i selen. Vitamin E važan je i za kožu, kao i oporavak tkiva, a osim u biljnim uljima, nalazimo ga i u bademima, lješnjacima i pistacijama.

Vitamin C najviše je zastupljen u agrumima (naranča, mandarina, limun, grejp), jagodama, paprikama, rajčicama i kupusu, a sudjeluje u sintezi kolagena, koji je kao dio vezivnog tkiva važan za elastičnost i čvrstoću kože. Selen nalazimo u ribi, krastavcima, kupusu, češnjaku i integralnim žitaricama.

Tijekom vrućina je izuzetno povećana mogućnost dehidracije. Tada dolazi do gubitka tekućine kroz kožu i stoga je potreban njen veći unos. Preporuča se čista, rashlađena voda i to minimalno 2-2,5 litre tekućine dnevno, a ne samo kad osjetimo žeđ.

Ne preporučaju se gazirana pića i ona bogata kofeinom i šećerom jer djeluju kao diuretici koji potiču povećan gubitak tekućine iz organizma. Izuzetno hladna pića nas mogu rashladiti na tren, ali može doći i do stezanja krvnih žila pri čemu se smanjuje gubitak topline. To se ne preporuča kad se pokušavamo rashladiti. Preporuka je pića rashladiti umjereno.

''Ako ne možete piti, probajte jesti vodu - naravno ne doslovno, već kroz unos hrane bogate vodom (svježe voće i povrće)'', kažu stručnjaci.