Tek krećete s trčanjem: Ovih 10 savjeta vam mogu pomoći

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Ako ste početnik, krenite lagano i bez forsiranja. Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga - primjerice hodajte od pet minuta ili radite vježbe oblikovanja, a vježbe istezanja ostavite za kraj

Prvi treninzi bi trebali trajati najviše do 30 minuta. U njima se podjednako izmjenjuju hodanje i trčanje. Što to točno znači? To znači da prvo minutu lagano trčite, pa dvije minute hodate te tako napravite od pet do deset ponavljanja. Već u drugom tjednu može se produljiti trkačka dionica za pola minute, a u trećem trčati po osam minuta u komadu, uz dvije pauze od dvije minute. Važna je i tehnika - pokušavajte što više doskakati na puno stopalo jer vas takav stil trčanja štiti od ozljeda. Pripazite i na disanje.

Početnicima se preporučuje da dišu kroz nos i usta istovremeno, dok im udisanje i izdisanje na nos ne postane prirodno.

A kako biste što bezbolnije ušli u trkački svijet, donosimo vam popis najvažnijih savjeta.

Savjeti:

1. Nemojte jesti barem dva sata prije treninga jer ćete se, umjesto da uživate u trčanju, ‘nauživati’ nadutosti i grčeva u trbuhu . A možda čak i povraćati.
2. Iako je tartan najpovoljnija podloga za trčanje, travnate i zemljane površine su puno mekše od asfalta koji je definitivno najgori izbor.
3. Svaki trening započnite hodanjem ili laganim trčanjem od 10 minuta kako biste se zagrijali. Tako i završite trening kako bi se tijelo postupno ohladilo.
4. Između ostalog, iznimno je važno i držanje tijela - ono mora biti potpuno uspravno tako da je glava u produžetku trupa. Pogled treba usmjeriti desetak metara ispred sebe
5. Ruke su savijene u laktovima, pod pravim kutom, prsti lagano savijeni, a podlaktica usmjerena prema unutra
6. Ako ste početnik, između svakog treninga uzmite 48 sati odmora kako bi se mišići mogli obnoviti i pripremiti za nove napore.
7. Pazite na san. Uvriježeno je pravilo da za svaku ekstra prijeđenu milju (1, km) na treningu, treba spavati minutu duže. Imajte to na umu jer se u snu mišići najbolje obnavljaju.
8. Najsigurnije je postupno povećavati kilometražu - a zlatno pravilo glasi - 10 posto svaki tjedan. Kad uhvatite ritam, primjenjujte pravilo - za svaku milju (1,6 km) uzmi dan odmora. Trčite li 10 kilometara (odnosno 6,2 milje), napravite pauzu od 6 dana.
9. Nakon svakog treninga, ‘nahranite’ mišiće - u prvih sat vremena pojedite obrok bogat dobrim proteinima i ugljikohidratima - to može biti i sendvič od raženog kruha s piletinom i kriškom salate..
10. Odijevajte se slojevito. Birajte prozračnu i laganu odjeću koja upija znoj pa se on ne ‘lijepi’ za tijelo.

Tenisice za trčanje biraju se po obliku stopala. Ne preporučuje se naručivanje preko interneta ako ih  negdje niste isprobali i uvjerili se da je to vaš model

1. Tenisice treba kupovati predvečer kad je noga malo natekla. Ljudi s normalnim oblikom stopala trebaju birati stabilne tenisice te paziti da im nisu ni prevelike ni premale.
2. Što je teren tvrđi, to bi peta tenisice trebala biti viša i elastičnija.
3. Dok isprobavate tenisicu, treba biti malo prostora između prstiju i tenisice da izbjegnete žuljeve.
4. Ljudi sa spuštenim stopalom trebali bi potražiti tenisice s ojačanim srednjim dijelom potplata na unutarnjoj strani, ali i sa stabilizatorom pete
5. Ako imate visok rist, trebaju vam dodaci za stabilnost na vanjskom dijelu i omekšanje na peti te ulošci za dodatno ublažavanje koji su mekši od osnovnog dijela potplata