Kako prepoznati i prestati s emocionalnim prejedanjem?

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Da bi preživjela, naša tijela trebaju hranu, međutim jedenje pokreće i naš sustav nagrađivanja u mozgu zbog čega se možemo osjećati bolje. Stoga, nije neuobičajeno da se ljudi, kad se nose s velikim i teškim osjećajima, okreću hrani za utjehu (comfort food). Problem nastaje kada se emocionalno (pre)jedenje događa često.

Zbog čega dolazi do emocionalnog jedenja?

Gotovo sve može izazvati želju za jelom. Uobičajeni vanjski razlozi za emocionalno jedenje su stres na poslu, financijske brige, zdravstvene poteškoće i problemi u odnosima. Drugi mogući unutarnji uzroci su nedostatak introspektivne svijesti (shvaćanja kako se osjećate), aleksitimija (nedostatak sposobnosti razumijevanja, obrade ili opisivanja emocija), disregulacija emocija (nemogućnost upravljanja emocijama) i obrnuta os stresa (reakcija premalo aktivnog kortizola na stres). Emocionalno jedenje često je automatsko ponašanje. Što se više hrana koristi za suočavanje, navika postaje sve ustaljenija, piše Ordinacija.hr.

A kako možete razlikovati pravu fizičku od emocionalne gladi? Fizička glad se razvija polako tijekom vremena. Kad osjetite sitost, shvatite ju kao znak da prestanete jesti i vezana je uz posljednji put kad ste jeli. S druge strane, emocionalna glad se javlja iznenada, ne primjećujete sitost ili vas to ne sprječava da želite jesti više te je potaknuta potrebom za utjehom ili umirivanjem.

Kako znati jeste li emocionalni izjelica?

Ljudi koji doživljavaju emocionalno jedenje nemaju kontrolu kad se radi o određenoj hrani, imaju nagon za jelom kada osjete snažne emocije, žele jesti čak i kad nisu gladni, imaju osjećaj da ih hrana smiruje ili nagrađuje. Kako bi si pomogli možete početi voditi dnevnik emocija. Što bolje razumijete svoje navike, to bolje. Jedenje kao odgovor na emocije može se dogoditi automatski. Što bolje razumijete kako se osjećate kada radite određene stvari, to su vam veće šanse da promijenite stvari. Pokušajte zabilježiti vrijeme kada posežete za hranom, a niste gladni. Zabilježite što se događalo, opišite emocije koje ste primijetili kada ste dobili želju za hranom, jeste li odmah jeli i jeste li učinili nešto da si odvratili pozornost?

Pokušajte pronaći druge načine da se nosite s teškim emocijama. Kad budete imali više informacija o emocijama, situacijama ili mislima koje mogu potaknuti jelo, možete početi s promjenama. Ako primijetite da uvijek jedete kad ste pod stresom, razmislite što biste još mogli učiniti kako biste se oslobodili stresa. Ako primijetite da jedete kad vam je dosadno, razmislite čime biste još mogli ispuniti svoje vrijeme?

Pokreni svoje tijelo

Kretanje može biti moćan način upravljanja stresom i tjeskobom. Aktivnost pomaže smanjiti razinu hormona stresa u vašem tijelu. Također oslobađa endorfine kako bi poboljšao vaše raspoloženje. Rutina vježbanja može pomoći u upravljanju temeljnim emocionalnim okidačima za jelo. Ne mora biti intenzivno. Ako trenutno niste aktivni, razmislite o petominutnoj šetnji ili laganom istezanju. Razmislite o jogi, ljudi koji redovito vježbaju jogu prijavljuju sveukupno niže razine stresa i tjeskobe.

Budite svjesni trenutka

Svjesnost ima mnoge prednosti za mentalno zdravlje. Ako ustanovite da su stres, loše raspoloženje ili tjeskoba okidači za vaše jelo, sljedeće prakse mindfulnessa vam mogu pomoći:

• Sjedeći tiho usredotočite se na svoj dah.
• Napravite ‘skeniranje’ tijela kako bi se uočila sva područja napetosti te kako biste se usredotočili na njihovo opuštanje.
• Slušajte vođenu meditaciju.
• Usredotočite se na stvari oko sebe i navedite nekoliko stvari koje možete okusiti, pomirisati, vidjeti, dodirnuti i čuti.

Svjesno jedenje je način prehrane koji se oslanja na unutarnje znakove za donošenje odluka o hrani. To je učinkovit način da poboljšate svoj odnos s hranom i povezano je s psihološkom dobrobiti. Potiče vas da usporite i budete svjesniji izgleda, mirisa, okusa, teksture i zvukova hrane. Svjesno jedenje znači zastati prije jela kako biste u potpunosti istražili što vam je potrebno u tom trenutku. Je li hrana? Ako da, koja vrsta hrane? Potrebno je strpljenje i vrijeme da naučite biti svjestan jedač. Ako je to nešto o čemu želite naučiti više, razmislite o suradnji s nutricionistom koji ima iskustva s pažljivim ili intuitivnim hranjenjem.

Jedite dovoljno

Jesti dovoljno važna je osnovna navika. Ako primijetite da ste često fizički gladni tijekom dana, dodajte u svoju prehranu više proteina. Izvori proteina omogućit će vam da se dulje osjećate sitima. Oduprite se izolaciji u trenucima tuge ili tjeskobe. To su teški osjećaji da njima upravljate sami. Čak i brz telefonski poziv prijatelju ili članu obitelji može učiniti čuda za vaše raspoloženje. Postoje i formalne grupe podrške koje vam mogu pomoći.

Razmislite o dodatnoj pomoći stručnjaka

Potražite nutricionista s iskustvom u pružanju podrške osobama s emocionalnim ili poremećenim načinom prehrane. Oni vam mogu pomoći da prepoznate okidače jedenja i pronađete načine da njima upravljate. Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći pronaći druge načine da se nosite s teškim emocijama dok prestajete koristiti hranu. Često koriste kognitivno bihevioralnu terapiju (KBT). KBT za emocionalno jedenje često uključuje strategije ponašanja, kao što je jedenje redovitih obroka u planirano vrijeme. Raspored obroka može pomoći u obuzdavanju fizičke gladi. Osjećaj sitosti također može pomoći u obuzdavanju emocionalne gladi.

Neka istraživanja to nazivaju jazom hladno-vruće empatije. U hladnom stanju (što znači da niste gladni i stoga ste neutralni ili “hladni” prema hrani), podcjenjujete koliko biste mogli biti gladni u budućnosti. Dok u vrućem stanju precjenjujete koliko ste zapravo gladni (emocionalno jedenje). Planiranje obroka može vam pomoći da ostanete u hladnijem ili neutralnom stanju. Planiranje obroka povezano je s raznolikošću hrane, kvalitetom prehrane i manjom pretilošću. Raspored obroka ne znači da trebate pripremiti hranu za tjedan dana. Umjesto toga, razmislite o izradi tjednog plana obroka koji uključuje doručak, ručak, večeru i međuobrok. Zatim odlučite u koje vrijeme ćete jesti svaki obrok.

Eliminirajte smetnje

Ako jedete dok radite ili gledate TV, vaš mozak propušta potpuni doživljaj jedenja. Ako je moguće, posvetite hrani punu pozornost dok jedete. Kada vas nešto ometa, vjerojatnije je da ćete jesti brže, a samim time i više. Pozitivan razgovor sa sobom i samosuosjećanje jak su alat koji možete koristiti za postizanje kontrole nad emocionalnom prehranom. Nakon što postanete svjesniji svih negativnih misli koje se pojavljuju, možete početi raditi na njihovom mijenjanju. Razmislite kako biste razgovarali s dragim prijateljem i koristite taj razgovor sa sobom.