Korisno!
Nutricionistica Pandža savjetuje što treba jesti tijekom pandemije
Tekst članka se nastavlja ispod banera
Mostarska nutricionistica Nevena Pandža u petak je na svojoj Facebook stranici 'Nutricioniziraj se' objavila savjete za prehrambene navike tijekom trajanja pandemije koronavirusa.
Piše: Nevena Pandža/Facebook
Trenutno vlada opća panika vezana za dostupnost hrane, ali hrane ima... Problem predstavlja mogući manjak hrane za bebe ili namirnica za posebne prehrambene potrebe poput celijakije. Zar je došlo do toga da smo bez razmišljanja uzimali i bezglutensko brašno, te smo stavili svoje potrebe ispred osoba kojima je to jedina terapija?!
Molim vas da razmišljamo razumno što se tiče dnevnog unosa hrane, najprije, da budemo solidarni i ne kupujemo pohlepno. Imajte na umu da su nam mirovanjem i nižom tjelesnom aktivnošću smanjenje i energetske potrebe, što znači da nam treba biti i niži unos hrane. A dosadu umjesto grickanjem, možemo liječiti razgovorom, knjigom, filmom, organiziranjem slika na laptopu :)
Umjesto da se kupuje na desetke kilograma brašna, šećera i litre ulja, pokušajte posložiti svoj dnevni unos hrane u obroke prema nekom vremenskom okviru, neka unos bude raznovrstan u skladu s mogućnostima nabavke i kućnog budžeta. Raznovrsnu i uravnoteženu prehranu možemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica.
Najprije, pregledajte što imate doma, ne pravite zalihe na zalihe hrane koja se neće pojesti, koja će se pokvariti i baciti. Napravite spisak prije kupovine. Gledajte rok trajanja namirnica.
Hrvatski zavod za javno zdravstvo navodi u svom članku kako prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Također, ističu kako čak 80 posto imunoloških stanica se nalaze u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet. Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog kupusa i repe kao i fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta.
Što znači da je odlično vrijeme da iskoristite svoje zimnice koje ste vrijedno pripremali vi ili vaši bliski ljudi. Iskoristite kisele salate (kupus, krastavci, paprike, cvekla), zamrznuto voće i povrće, džemove od domaćeg voća, domaću pancetu i pršut (u manjoj količini, do 30-ak grama po povremeno).
Slatkiše zamijenite svježim voćem (jabuke, kruške, banane, naranče, limun, mandarine...) smrznutim i suhim voćem (marelice, datulje, smokve, grožđice...), a od prezrelog voća, mogu se praviti kompoti, smoothiji i sl. Od smrznutog voća birajte višnje, borovnice, drugo bobičasto voće koje obiluje polifenolima koji djeluju protektivno. Kombinacija voća, orašastih plodova i sjemenki čini nutritivno kvalitetan međuobrok (1 zatvorena šaka orašastih plodova i sjemenki je porcija :) ).
Pročitajte još
Od povrća, osim krumpira i mrkve, luka i češnjaka, kombinirajte i batat i tikvu buču. Svježe sezonsko povrće koje pronađete, iskoristite za salate i za priloge od zelenog lisnatog povrća, a smrznuta brokula, grašak, cvjetača, mješavine dobro dođu u dane kada nema dostupnih svježih namirnica ili ne možete izaći van.
Umjesto kupovine nekoliko kilograma tjestenine, radije dio zamijenite sa suhim ili konzerviranim grahom, lećom, smrznutim ili konzerviranim graškom, mahunom, kukuruzom. Odabirom cjelovitih žitarica i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, integralnih tortilja, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine. Ako nešto i pravite od bijelog pšeničnog brašna, obogatite ga šakom integralnog brašna te sjemenkama lana, suncokreta, buče, sezama, chie..
Kad god je moguće, pojedite juhu od telećih, pilećih kostiju ili ribe s obiljem korjenastog povrća (mrve, celera, pastrnjaka), na tom temeljcu osim juhe, možete skuhati i variva od raštike, kelja, kupusa, leguminoza koja se itekako preporučuju. Za pripremu hrane koristite obilje začinskog bilja: peršin, celer, origano, bosiljak, ružmarin, te začine poput papra, kurkume, kao i đumbir, češnjak...
Pročitajte još
Za izvore proteina uz meso u manjoj količini (50-80 g po porciji) koristite jaja, konzerviranu ribu, fermentirane mliječne proizvode poput probiotičkih jogurta i kefira te svježeg i mladog sira. Unosu proteina pridonosi i konzumacija zobi, kikiriki maslaca, kvinoje, leguminoza/grahorica, gljiva... Kao izvor masnoća ako imate doma koristite maslinovo ulje, a možete kupiti ulje uljane repice, sjemenke, orašaste plodove poput oraha, lješnjaka i sl.
Vrlo je važno unositi obilje tekućine kroz dan ( i više od 2 l) u obliku obične vode, negazirane mineralne vode, zatim čajeva, juha, voćno-povrtnih sokova. Svaki dan kuhajte čajeve: menta, kamilica, matičnjak, čaj od šipka koji možete kombinirati s limunom, medom i đumbirom, a za ublažavanje grlobolje i respiratornih tegoba pomažu majčina dušica, čaj od zove/bazge, čaj od korijena maslačka, te ispiranje grla čajem od kadulje (ne piti). Kod grlobolje i kašlja mogu pomoći i sirup od islandskog lišaja, sirup od maslačka te sirup od borovih iglica.
Suplementi nisu zamjena za raznovrsnu prehranu, ali ako imate doma određene suplemente, ne pretjerujte s doziranjem, nego slijedite upute liječnika i farmaceuta.
Želim vam zdravo razdoblje ispred vas. Slušajte upute nadležnih organa, čuvajte se, budite dobri prema sebi i drugima! :)
