Zalogaji koji utažuju glad, a ne debljaju

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Tek je prošla ponoć, trbuh vam već kruli, a um luta do smočnice? Trebate li popustiti svojoj žudnji? Ovisi. Grickanje kasno u noć ili u ponoć obično nije dobra ideja, ali ponekad vam treba malo nečega da vas drži sitim do doručka. I to je u redu, ako se odlučite na zdrav način, kaže Robin Foroutan, dijetetičarka integrativne medicine u Morrison Centru u New Yorku.

"Ako znate da nećete spavati jer ste gladni, dobro bi bilo prigristi", kaže ona.

"To također može biti dobra ideja za one kojima se šećer u krvi tijekom noći zna spustiti prenisko." Ali, ako noćno grickanje postaje pravilo, a ne iznimka, pažljivije proučite svoje prehrambene navike i izbore hrane tijekom dana, kaže ona. 

Od slatkog do slanog i svega između, evo 11 zdravih zalogaja za kasne noćne sate koje nutricionisti preporučuju.

Velika čaša mlijeka s malo masnoće

"Mlijeko je bogato aminokiselinom zvanom triptofan koja pomaže u proizvodnji melatonina i serotonina, što u konačnici pomaže u snu", kaže Eshani Ewing, dijetetičarka u Orlando Healthu u Orlandu na Floridi. Melatonin je prirodni hormon koji tvom tijelu govori da je vrijeme za spavanje. Serotonin ujedno smiruje anksioznost koja ti može ometati dobar san. Mlijeko je također bogato proteinima koji daju sitost, kaže Ewing.

Sir u kombinaciji s krekerima od cjelovitih žitarica

Ovo je zadovoljavajući ponoćni međuobrok, kaže Lona Sandon, docentica kliničke prehrane na Medicinskom fakultetu Southwestern of Texas u Dallasu. "Sir je bogat proteinima, a krekeri od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima, a oboje vas dulje drže sitima." Štapić sira ima oko 80 kalorija. Grickalice kasno u noć trebale bi imati 200 ili manje kalorija, kaže Sandon.

Držanje niskih kalorija i odabir zdrave hrane može pomoći u sprečavanju debljanja. Još jedna zamjena ovog ponoćnog međuobroka je kriška tosta od cjelovitih žitarica s namazom od ricotte i kapljicom meda ili dva rižina krekera prelivena kriškom sira ili pasiranim avokadom, sugerira dijetetičarka iz New Yorka Joy Bauer.

Šaka orašastih plodova

Grickanje oko 10 do 12 badema, kikirikija, indijskih oraščića ili oraha sjajan je način za smanjenje osjećaja gladi prije spavanja, kaže dr. Ania M. Jastreboff, izvanredna profesorica medicine i endokrinologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale. Orašasti plodovi bogati su masnoćama, bjelančevinama i vlaknima korisnim za organizam - to sve potiče osjećaj sitosti.

Ne želite brojati kalorije? Ne brinite. Orašasti plodovi dostupni su u pakiranjima od 100 kalorija ili ih sami izvažite i stavite u male vrećice, tako da budete sigurni da niste premašili taj broj kalorija.

Maslac od kikirikija na narezanoj jabuci

Jabuka s jednom žlicom maslaca od kikirikija može biti izvrstan ponoćni međuobrok, kaže Bauer. Maslac od kikirikija bogat je bjelančevinama i zdravim masnoćama koje daju osjećaj sitosti. "Ključno je osigurati uravnoteženost kasnog noćnog međuobroka", dodaje Ewing.

"Ugljikohidrati poput jabuke ili banane uvijek bi trebali biti u kombinaciji s proteinima poput orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova."

Zdrava juha od bundeve

Ova je poslastica ukusna, zadovoljavajuća i jednostavna za napraviti, kaže Bauer. "Pomiješajte 170 grama jogurta od vanilije s 1/3 šalice pirea od bundeve i štapićem cimeta", kaže ona. Jogurt sadrži proteine, a pire od bundeve bogat je širokim rasponom vitamina i minerala.

Osjećat ćete se sito nakon ove zabavne i svečane zimske poslastice.

Rolice puretine

Želite slano umjesto slatkog? Isprobajte ovaj zdravi kasnonoćni međuobrok: 85 grama narezane puretine namotajte oko kriške crvene paprike umočene u ljuti umak ili senf, kaže Bauer. Purica ne samo da je dobar izvor proteina, već sadrži i triptofan koji proizvodi serotonin i melatonin koji potiču spavanje, dodaje ona.

Edamame mahune

Zelena soja ili grah edamame imaju malo kalorija i puno proteina, kaže Bauer.

"Jednu šalicu edamame pospite sa soli, kimom, čilijem u prahu i komadićima crvene paprike za slani ponoćni međuobrok."

Kokice

Tri šalice kokica bez ulja čine odličan ponoćni međuobrok, kaže Sandon. "Dobivate puno kokica za vrlo malo kalorija, plus puno vlakana", kaže ona.

Samo pripazite da nisu s maslacem kao one u kinima jer on može začepiti arterije. Umjesto toga, začinite ih posipanjem jedne ili dvije žlice parmezana, predlaže Bauer.  Pistacije Osim što su dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana, pistacije su krcate i melatoninom koji potiče spavanje, kaže Ewing.

"Šačica sadrži 6,5 mg melatonina, a većina dodataka melatonina sadrži 0,5 do 5 grama, pa je ovo puno bolji način za prirodni melatonin."

Humus

Četvrtina šalice humusa još je jedan sjajan primjer uravnoteženog i zdravog ponoćnog međuobroka, kaže Ewing. "Ovo će vam održati stabilnu razinu šećera u krvi i osjećat ćete se zadovoljno i sito."

Šalica biljnog čaj

Biljni čajevi bez kofeina dolaze u raznim okusima vaniliji, pepermintu, slatkom začinu cimeta i lješnjaku i mogu smiriti potrebu za slatkim, kaže dr. Jastreboff. Uz to, šalica čaja od cimeta i banane jedno je od najčudnijih (ali učinkovitih) lijekova protiv nesanice.