Evo kako doći do snažnih mišića nogu

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Koljeno je najveći zglob u tijelu, a koristi se svakodnevno kod hodanja, trčanja i brojnih tjelesnih aktivnosti. Upravo zato dolazi i do čestih problema s koljenima. Sklona su ozljedama i bolovima, a to se može poboljšati vježbama koje će ojačati mišiće oko koljena.

Trener Tin Novak rekao je za N1 Hrvatska više o boli u koljenu, a preporučio je i vježbe za koljena koje mogu pomoći.

Zašto dolazi do boli u koljenu?

Trener priznaje kako su koljena jedna od "slabih točki" na našem tijelu, dok se bol u koljenu može pojaviti kod ljudi svih dobi. Bol u koljenu može se javiti i zbog artritisa, odnosno autoimune bolesti koja zahvaća zglobove te uzrokuje njihovu natečenost i bol. Češće se bol javlja zbog hodanja, skakanja, trčanja, vožnje bicikla i sličnih sportova u kojima su koljena na izravnom udaru.

Također, do kratkotrajne boli ili neugode može doći i zbog nepravilnih izvedbi vježbi, kao što su na primjer čučnjevi.

Trener je otkrio još nekoliko razloga zbog kojih dolazi do boli u koljenu.

"Očito je da ozljede i bolna stanja nastaju zbog pritiska kod nepravilne mehanike hodanja i trčanja, no često se javljaju i zbog drugih faktora kao što su kruti mišići fleksora kuka (što više sjedimo, veća je vjerojatnost da su i oni problem) te slabi mišići gluteusa i natkoljenica", rekao je trener Tin Novak.

Koje su najbolje vježbe za koljena?

Vježbe mogu pomoći u ublažavanju postojećih bolova u koljenu, ali i spriječiti buduće bolove pružajući koljenu dodatnu potporu, a njima se i jačaju mišići koji okružuju koljeno. Ako kod izvođenja ovih vježbi osjetite bol, posjetite liječnika jer se možda radi o ozbiljnijoj ozljedi.

Novak nam je savjetovao koje bi se vježbe trebale izvoditi kako bi se stabiliziralo koljeno, a istovremeno i aktivirali mišići kuka:
Most

Lezite na leđa, savinite noge tako da koljena gledaju gore, a stopala i ruke su na tlu. Izdahom podižite kukove prema gore, pazeći da koljena ne mijenjaju svoj položaj. Vježbu možete napraviti težom, tako što ćete jednu nogu zadržati na zemlji, a drugu pružiti.

Statički čučanj "Wall Sit"

Naslonite se uza zid te noge postavite tako da su zglobovi i koljena u vertikalnoj, a koljena i kukovi u drugoj ravnini. Zadržite položaj barem pola minute.

Podizanje na jednoj nozi

Jednu nogu stavite na malo povišenje (step klupica ili stepenica) dok je druga pružena u zraku. Tijelo je lagano nagnuto prema naprijed dok stražnju nogu spuštate prema zemlji. Bitno je težinu tijela cijelo vrijeme držati na prednjoj nozi.

Istezanje fleksora kuka

Lezite na leđa te jednu nogu savijte i privedite na prsa, zatim pružite nogu prema nebu te nastavite istezati. Kod istezanja je izuzetno važno da disanje bude svjesno i opušteno.

Ozljede koljena su vrlo česte, a najčešće ih uzrokuju ponavljajuće radnje kao što su hodanje ili trčanje ili pak slabi mišići oko koljena. Kako bi se ojačali ovi mišići potrebno je izvoditi određene vježbe za koljena koje će vratiti stabilnost, ali i spriječiti nastanak novih ozljeda koljena.