Evo koliko ugljikohidrata vam je stvarno potrebno na dan

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Većina licenciranih stručnjaka za prehranu upozoava kako bilo kakva krajnost s prehranom nije dobra. Posebno zabrinjava buka oko ograničavanja ugljikohidrata, jer kada uklonite hranu poput žitarica, tijelu oduzimate neke čvrste hranjive tvari i jedan od glavnih izvora energije. Kada to postane problematično, pojavljuju se i znakovi da ne jedete dovoljno ugljikohidrata poput glavobolje, zatvora, umora, lošeg fizičkog stanja, i još mnogo toga. Neke moderne dijete, poput Atkinsove i Keto dijete, potiču mršavljenje ograničavanjem ugljikohidrata, što može pomaknuti fiziologiju u stanje ketogeneze – razdoblje kada tijelo koristi mast kao izvor energije, umjesto ugljikohidrata, piše Ordinacija.hr.

Dijetetske smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država preporučuju da od 45% do 65% dnevnih kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata. Da biste shvatili koliko se točno taj postotak zbraja u odnosu na ono što pojedete u danu, imajte na umu da će unos kalorija varirati od osobe do osobe, ali za prosječnu dijetu od 2000 kalorija, to bi bilo jednako otprilike 900 do 1300 kalorija dnevno dolazi iz ugljikohidrata.

Primarni izvor energije u tijelu

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu, primarno gorivo za mozak i stanice. Ključno je imati odgovarajuće količine ugljikohidrata za održavanje mentalne jasnoće, budnosti i mnogih drugih kritičnih tjelesnih funkcija, uključujući pravilnu probavu, imunitet, energiju i rast, upozorava registrirana dijetetičarka Maggie Michalczyk.

Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, pa ako računate svoje makronutrijente, to bi bilo jednako između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. Unos ugljikohidrata trebao bi biti usmjeren na složene ugljikohidrate.

Što su složeni ugljikohidrati?

Hrana s jednostavnim ugljikohidratima podrazumijeva bijelu tjesteninu, kruh i zapakirane grickalice.

Jednostavni ugljikohidrati su rafiniraniji i prerađeniji, što ih čini manje hranjivim. Oni se nazivaju ‘jednostavnim jer se lako probavljaju i apsorbiraju, što također može brže povisiti šećer u krvi, uzrokujući skok i pad, kaže Michalczyk.

Složeni ugljikohidrati, s druge strane, pomažu usporiti skok šećera u krvi i pomažu vam da se dulje osjećate sitima. Oni daju više održive energije i hranjivih tvari. Također sadrže vlakna koja im pomažu da se sporije probavljaju, sprječavajući skok šećera u krvi. Michalczyk sugerira da se unos dovoljno vlakana može lako postići ako svojoj prehrani dodate više izvora složenih ugljikohidrata.

Što su neto ugljikohidrati?

Budući da su vlakna neprobavljivi ugljikohidrati, zapravo se ne razgrađuju u vašem sustavu. Umjesto toga, vlakna se kreću kroz vaš sustav, dok istovremeno pogoduju zdravlju crijeva, probavnom zdravlju i zdravlju debelog crijeva.

To znači da bi složeni ugljikohidrati, koji obično imaju veliku količinu dijetalnih vlakana, također imali ukupni neto broj ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati su ukupna količina ugljikohidrata koju konzumirate kada oduzmete grame vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata. Na primjer, ako kriška kruha od cjelovitih žitarica ima 20 grama ugljikohidrata, ali pet grama vlakana, to bi značilo da je neto broj ugljikohidrata 15 grama za tu krišku.

Ako unosite dovoljno vlakana, vaš neto broj ugljikohidrata je nešto što obično ne bi trebalo zabrinjavati. Neto broj ugljikohidrata obično je važan za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto-koje dopušta konzervativnih 20 grama neto ugljikohidrata dnevno ili manje. Svaka dijeta s manje od 130 grama ugljikohidrata (ili manje od 26% vaših dnevnih kalorija) smatrala bi se “niskom razinom ugljikohidrata”.

Koje vrste hrane sadrže složene ugljikohidrate?

Ako želite dodati zdrave izvore složenih ugljikohidrata u svoju prehranu, ovo su namirnice koje morate imati doma.

Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, kruh od cjelovitog zrna pšenice i zob

Mahunarke: leća, slanutak, crni grah, grašak

Povrće: slatki krumpir, tikva, brokula

Voće: jabuke, banane i bobičasto voće