Kako vježbati kad je vani jako vruće?

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Iako to ne znači da svoj omiljeni trening na otvorenom morate premjestiti u teretanu, možda ćete to morati učiniti malo drugačije, prenosi Time. Evo što stručnjaci preporučuju za siguran i aktivan boravak na otvorenom.

Kad je prevruće za vježbanje vani?

Ne postoji točna temperatura na kojoj vježbanje postaje nesigurno. Sve se svodi na individualne čimbenike, prema Melissi Kendter, osobnoj trenerici u EvolveYou, trenerici trčanja i stručnjakinji za funkcionalni trening u Perkasieju, PA.

"To ovisi o tome kako vaše tijelo reagira na toplinu, vašoj razini kondicije, dobi i bilo kojim osnovnim stanjima koja biste mogli imati, poput kardiovaskularnih bolesti ili astme", kaže ona. "Ako, na primjer, imate problema s disanjem kada je vlažno, vaša definicija 'prevruće' bit će niža temperatura od onoga tko se osjeća dobro."

Vaš osobni gornji temperaturni prag može se promijeniti kako se prilagođavate tijekom tjedana vježbanja na otvorenom. Na primjer, početkom ljeta, Kendter kaže da mora smanjiti svoje maratonske treninge kako bi se priviknula na veću toplinu i vlagu.

Ali te iste temperature kasnije tijekom ljeta obično ne predstavljaju problem jer je ona spremnija nositi se s vrućinom. Ona predlaže oko dva do četiri tjedna sporijeg, manje intenzivnog vježbanja kako bi se vaše tijelo prilagodilo.

Pročitajte još

Kako se natjerati na vježbanje?

Koja je najbolja vježba za vani?

Ako se želite osvježiti i još uvijek uživati na otvorenom, teško je nadmašiti plivanje kao aktivnost, kaže Kendter, posebno u hladnom bazenu, jezeru ili oceanu.

Osim toga, bilo koja vježba koju možete raditi polako i svjesno prikladna je za vruće dane, uključujući jogu, trčanje laganim tempom, ležernu vožnju biciklom ili planinarenje u zasjenjenoj šumi. Bez obzira na to što odaberete, krećite se sporije nego tijekom drugih godišnjih doba.

"Vježbanje kad je vruće više znači održavanje dosljednosti nego poboljšanje performansi", dodaje ona. "Tijelo će vam raditi više zbog vrućine, pa sada nije vrijeme da se opterećujete." Vježbanje rano ujutro ili predvečer još je jedan dobar način da ostanete sigurni.

"U mnogim slučajevima, toplinska iscrpljenost se može spriječiti," kaže dr. Casey Batten, direktor primarne zdravstvene zaštite sportske medicine na institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu.

"Glavna strategija ako ćete vježbati vani je da budete spremni, a to znači da se pravilno odijevate, da vježbate kada je hladnije i da ostanete hidrirani."

Evo ostalih savjeta koje ističu Kendter i drugi stručnjaci:

• Nosite laganu odjeću koja upija znoj te omogućava bolji protok zraka
• Hidratizirajte se dovoljno prije treninga i ponesite vodu za piće tijekom i nakon treninga
• Ako trčite ili vozite bicikl, potražite zasjenjene rute ili radite HIIT vježbu u zasjenjenom području
• Nosite šešir, čak i ako ćete biti ispod drveća
• Uđite unutra ako temperatura i vlaga počnu stvarati probleme
• Još jedna važna preporuka: Budite svjesni kako se osjećate kako biste mogli otkriti sve probleme povezane s vrućinom. 

Koji su znakovi upozorenja bolesti uzrokovane vrućinom?

Bolest povezana s vrućinom može varirati od blage do ozbiljne. Na donjem kraju tog spektra su blage smetnje poput osipa ili grčeva, a na drugom kraju su toplinska iscrpljenost i toplinski udar. 

Za ljude koji vježbaju na otvorenom, najčešći problem je toplinska iscrpljenost, stanje u kojem se vaše tijelo pregrijava zbog izloženosti visokim temperaturama i vlazi, kaže dr. Ali Mesiwala, neurokirurg i sportski specijalist u DISC Sports & Spine Center u Newport Beachu, Kalifornija.

Vaše se tijelo inače učinkovito nosi s temperaturnim fluktuacijama, ali kada pati od toplinske iscrpljenosti, tijelo pokazuje da ima problema s prilagodbom, kaže on.

Na primjer, drhtite kada je prehladno, što je način na koji tijelo stvara više topline. Uz vrućinu, skloni ste se više znojiti - a kada se ta mješavina vode i elektrolita osuši, proces isparavanja je ono što vas hladi.

"U tom slučaju, vaše tijelo se može nastaviti znojiti, ali ne funkcionira kako bi reguliralo vašu unutarnju temperaturu, a tada simptomi iscrpljenosti toplinom mogu postati vrlo izraženi", dodaje.

Ti simptomi mogu uključivati iznenadni umor ili slabost; žeđ koja se ne popravlja hidratacijom; hladna, vlažna koža; glavobolja; vrtoglavica ili ošamućenost; ubrzan rad srca ili puls; i razdražljivost ili zbunjenost.