Nesanica zaista može izluditi
Patite li od proljetne nesanice?
Tekst članka se nastavlja ispod banera
S dolaskom proljeća mnogi se ljudi žale kako imaju problema sa spavanjem. Ne mogu navečer do kasnih sati zaspati ili se bude svaku noć u isto vrijeme, pa ne mogu satima ponovno usnuti.
Kad se susretnemo s poremećajem spavanja najčešće pomislimo kako nas ‘nešto muči’ i povezujemo nesanicu s neriješenim problemima i podsvješću. Iako uzroci nesanice mogu biti zaista brojni, nekad (osobito u proljeće!) mogu biti povezani s cirkadijskim ritmom, popularno zvanim i našim ‘unutarnjim satom’.
Cirkadijski ritam je 24-satni ciklus koji regulira brojne procese u organizmu – metabolizam, razine hormona, tjelesnu temperaturu, ali i cikluse spavanja i budnosti. On je taj koji će osigurati optimalno trajanje sna tijekom noći kako bismo se ujutro probudili naspavani i odmorni, spremni funkcionirati u novom danu, piše She.hr.
No, cirkadijski ritam podložan je promjeni; na njega utječu okruženje i godišnja doba, posebice promjene u trajanju dnevnog svjetla, odnosno dužine noći.
Prirodno je u proljeće ‘resetirati’ svoj unutarnji sat
Naime, duljina izloženosti dnevnom svjetlu utječe na proizvodnju hormona među kojima su nam za procese spavanja iznimno bitna dva – melatonin i kortizol. Melatonin regulira suprahijazmatska jezgra hipotalamusa, dok je za kortizol odgovorna nadbubrežna žlijezda.
Suprahijazmatska jezgra hipotalamusa koja je odgovorna i za naš cirkadijski ritam, prima i procesuira informacije o količini svjetla danju i njegovu nedostatku noću. U skladu s tim regulira proizvodnju melatonina, hormona koji snižava tjelesnu temperaturu i uzrokuje pospanost, čime nas priprema za odlazak na počinak. Dakle, razina melatonina u našem organizmu raste kako dan odmiče.
S druge strane, kortizol – hormon koji regulira promjene u našem organizmu koje se događaju kao odgovor na stres, najveću razinu postiže ujutro, pa s prolaskom dana njegova razina pada. Najniža je, naravno, noću što nam omogućava da zaspemo bez problema.
Baš kao i kod melantonina i razina kortizola u tijelu mijenja se s godišnjim dobima, a najviše se poveća tijekom zimskog razdoblja. Kako sunce izlazi, razina kortizola raste. Raniji izlazak sunca, pa čak i pomicanje sata, mijenja ‘tajming’ najviše razine kortizola u danu, što čini da smo ranije potpuno ‘razbuđeni’.
Da zaključimo… Više dnevne svjetlosti znači manje melatonina, što nas uvečer čini manje pospanima. Raniji izlazak sunca osigurava raniju maksimalnu razinu kortizola što nas čini potpuno budnima ranije u danu. Sve te promjene mijenjaju naše obrasce spavanja, što može dovesti do lošeg sna, pa čak i potpune nesanice.
Neusklađenost našeg unutarnjeg sata s ciklusom spavanja i budnosti potrebno je ‘resetirati’ što ne ide preko noći. Štoviše, neke studije pokazuju kako može proći od nekoliko dana do nekoliko tjedana prije nego što se naš cirkadijski ritam prilagodi novim uvjetima. Osim nesanice, tijekom tog vremena mogu se pojaviti simptomi poput razdražljivosti, svakodnevnog umora i oslabljenog imuniteta.
6 savjeta za bolji san
Želite li svom organizmu osigurati dobar i kvalitetan san, spriječiti nesanicu, izbjeći prevrtanja u krevetu do kasno u noć i riješiti se svakodnevnog umora i pospanosti zbog nedovoljno sati sna, probajte se držati ovih savjeta stručnjaka.
1. Stvorite rutinu odlaska na počinak
Stvorite naviku odlaska na počinak i jutarnjeg buđenja svaki dan u isto vrijeme. Uključujući i vikende! Izbjegavajte obilne večere i grickalice prije spavanja, kao i konzumiranje alkohola prije odlaska na počinak. Iako alkohol uzrokuje pospanost, može biti ‘krivac’ za lošu kvalitetu sna. Baš kao i puni želudac.
Mali obrok, poput banane i nekoliko oraha, možete pojesti najkasnije sat vremena prije odlaska u krevet kako bi pomogli stabilizaciji šećera u krvi. Također, pobrinite se da spavate najmanje sedam sati svake noći.
2. Odrijemajte poslijepodne
Ukoliko vas ulovi zijevanje i osjećaj pospanosti tijekom dana, kratko odrijemajte. Neka to ne bude duže od 15-20 minuta kako se ne biste probudili omamljeni. Učinite to i u nedjelju kad pređemo na ljetno računanje vremena kako biste ublažili posljedice ranijeg buđenja.
3. Promijenite posteljinu
S dolaskom proljeća temperature rastu i topli prekrivači / popluni mogu utjecati na kvalitetu sna. Ukoliko vam je vruće i znojite se, teško ćete odspavati cijelu noć u komad. Sad je pravo vrijeme da zimsku posteljinu spremite u ormare, pa krevet opremite za proljeće – laganijom i ugodnijom krevetninom.
4. Provedite vrijeme na otvorenom
Prirodno je svjetlo pokretačka snaga cirkadijskog ritma što znači kako izlaganje sunčevoj svjetlosti ublažava osjećaj umora tijekom proljetnih dana.
Osim toga, vrijeme provedeno vani potisnut će proizvodnju melatonina tijekom dana i potaknuti njegovu sintezu u večernjim satima. Tako ćete se u pravo vrijeme osjećati umorno i spremno za spavanje.
5. Dodajte prehrani triptofan, vitamin B6 i magnezij
Triptofan je esencijalna aminokiselina koju ne možemo sami sintetizirati, a koja je iznimno važna u proizvodnji serotonina, prekursora u sintezi melatonina. Naime, razina serotonina raste kad zaspemo, dok se razina adrenalina spušta.
Stoga je dobro u prehranu ubaciti orahe (možete ih grickati sat vremene prije spavanja), ali i namirnice bogate vitaminom B6 koji aktivira proizvodnju serotonina (krumpir, riba, piletina, grah, maslac od kikirikija, povrće).
Magnezij će, pak, smanjiti razinu kortizola u tijelu, a pronaći ćete ga u bananama, golicama (bundevinim sjemenkama), orašastim plodovima i lisnatom povrću.
Pročitajte još
6. Izbjegavajte konzumirati kofein (puno) prije spavanja
Kofein je stimulans koji nas čini oštrijima i bržima, no prema nekim istraživanjima, kofein konzumiran čak šest sati prije spavanja može poremetiti ciklus spavanja.
Mnogi zaista mogu popiti kavu i sat vremena prije spavanja da to ne utječe na kvalitetu njihovog sna, no ukoliko sami niste sigurni kako kofein djeluje na vaš san, pokušajte ga ne konzumirati iza 13 h i pratite kako to utječe na spavanje.
Umjesto napitaka s kofeinom, uvrstite u svoju prehranu sok od višnje koji pomaže u sintezi melatonina ili čašu mlijeka koje je izvrstan izvor kalcija, minerala s važnom ulogom u regulaciji melatonina u tijelu.
Na kraju, uzroci nesanice su brojni i ukoliko se stanje ne popravi nakon što ste učinili sve što je u vašoj moći, potrebno je potražiti pomoć liječnika.
