Trči i učvrsti stražnjicu

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Trčanje može pojačati aerobnu izdržljivost, kao i ojačati i tonizirati gluteuse, poznate i kao mišići stražnjice. Ali postizanje veće stražnjice ovisi o vrsti trčanja.

Trčanje može biti izvrsna vježba za stražnjicu koja gradi mišiće i sagorijeva masnoće. No, izgradnja mišića stražnjice trčanjem ne ide tako glatko kao vježbanje s utezima u teretani. Trčanje na daljinu i sprint koriste mišićna vlakna koja različito utječu na mišiće gluteusa, prema Greatist.

Trčanje se u osnovi fokusira na dvije vrste mišićnih vlakana: polako trzajuća vlakna (aktiviraju se tijekom izdržljivog trčanja poput maratona), mišićna vlakna koja se brzo aktiviraju tijekom naglih naleta energije poput sprinta. Mišićna vlakna prvog tipa su manja i idealna za izdržljivost jer koriste polaganu, ujednačenu energiju. Kad počneš trčati, tijelo prvo aktivira ta vlakna. Održavaju energiju kilometrima zahvaljujući više krvnih žila koje mišiće hrane kisikom. Ovaj sustav na kisik je "aerobik", koji se obično koristi za opisivanje kardio vježbi koje pomažu održati mišiće u tonu. To znači da trčanje na daljinu i dalje čini gluteuse jačima i zategnutijima, piše misszdravo.

Sprint za veće gluteuse

Ako želiš trkom povećati zadnjicu, moraš sprintati. Sprint koristi mišićna vlakna tipa II (brzo trzanje) koja brzo troše puno energije. Vlakna tipa II veća su i aktiviraju se tijekom naglih naleta pokreta. Imaju manje krvnih žila jer im nije potreban kisik da bi održali ove kratke navale energije. To sprintanje čini "anaerobnom" vježbom (nije potreban kisik) poput treninga snage. Ta su vlakna također opremljenija za rast mišića, što znači da sprint može povećati stražnjicu.

Kako možeš sprintati za veću stražnjicu?

Isprobaj ovaj početnički sprint trening nekoliko puta tjedno kako bi aktivirala mišiće tipa II i pomogla rastu stražnjeg dijela (i brzine!): Zagrij se. Započni s hodanjem ili čak laganim trčanjem. Zatim sprint. Tvoj prvi sprint trebao bi biti umjerenim tempom, pucaj na 50 do 60 posto maksimalnog napora. Sprint oko 30 sekundi. Zatim odmor. Sada je vrijeme da usporiš brzinu ili samo hodaš 60 do 120 sekundi. Ponovno sprint. Sada sprintaj 30 sekundi uz maksimalni napor od 70 posto. Oporavi se ponovo. Ponovo uspori ili hodaj još 60 do 120 sekundi. Opet sprint. Sprint 30 sekundi, ali ovaj put uz maksimalni napor od 80 posto. Oporavi se ponovo. Uspori ili hodaj 60 do 120 sekundi. Drži se ove rutine 20 minuta sa svojim sprintom uz maksimalni napor od 80 posto.

Kako trčanje tonizira mišiće stražnjice?

Kad kažemo da trčanje tonizira mišiće stražnjice, to uključuje tri glutealna mišića: Gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, to je najjači i najveći mišić u našem tijelu! A okolni mišići nogu također rade kako bi te pokrenuli naprijed dok trčiš, što rezultira toniziranjem: tijekom trčanja također uključeni su trbušni mišići i ruke. To je zato što se ruke kreću kako bi pomogle u koordinaciji i ravnoteži dok trčiš. Trbušnjaci rade kako bi jezgra bila jaka i stabilna.

Kako trčanje sagorijeva masnoće?

Energija potrebna za pokretanje dolazi iz kalorija putem masti, ugljikohidrata i proteina koje jedeš tijekom dana. Osim toga, proizlazi iz svih masnoća koje je tijelo pohranilo. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, moraš izgubiti oko 3 000 kalorija da bi izgubila kilogram masti. Realno je toliko izgubiti tjedno ako trošiš 500 kalorija više dnevno kroz sedam dana.  Ali ova stopa može varirati ovisno o metabolizmu neke osobe. Koliko kalorija se sagorijeva također može ovisiti o vrsti trčanja. Nakon otprilike 30 minuta trčanja, tijelo može početi koristiti uskladištenu masnoću kao gorivo.

Masnoća se iz svog skladišnog oblika (trigliceridi) pretvara u prikladan izvor energije (trifosfat ili ATP) tijekom trčanja. Osim što pomaže u treningu, unos ugljikohidrata pomaže u izgradnji mišića. Ugljikohidrati su zapravo jako važni za izgradnju mišića jer pomažu mišićima da se oporave od vježbanja i sprečavaju propadanje mišića. Kada radiš vježbe visokog intenziteta, kraćeg trajanja poput sprinta, one se više oslanjaju na kalorije ugljikohidrata.

Smanjuje li traka za trčanje stražnjicu?

Studija iz 2020. nije utvrdila veće razlike u biomehanici trake za trčanje i trčanja na otvorenom, tako da je ta teorija pomalo diskutabilna. No, postoji jedna iznimka kada traka za trčanje definitivno može pomoći u rastu stražnjice, a to je značajka nagiba. Podizanje nagiba može pružiti lijep otpor (poput trčanja uzbrdo) i prisiljava te da ulažeš veći napor.