Sve što trebate znati
Kako izgraditi mišiće nakon 50-e? Treneri otkrivaju tajne uspjeha
Tekst članka se nastavlja ispod banera
Izgradnja mišića kako starite može biti teška, jer čista mišićna masa prirodno opada, ali ako gradite više mišićne mase kako starite, otporniji ste, ističe Albert Matheny, suosnivač SoHo Strength Laba.
Izgradnja mišića također može štititi vaše kosti, smanjujući rizik od razvoja osteoporoze i problema s pokretljivošću, dodaje Maurice Williams, glavna trenerica s američke Nacionalne akademije sportske medicine koji se specijalizirao za fitness za starije osobe.
Kardio vs. trening snage – što odabrati?
Stvaranje mišića također igra ključnu ulogu u stabilnosti, zdravoj težini, prevenciji ozljeda i metabolizmu, naglašava certificirana osobna trenerica Chrysten Crockett.
Dakle, ne postoji niti jedan razlog da ne poželite izgraditi mišiće nakon 50-e, ali naravno jedno je željeti, a drugo je to i ostvariti, prenosi Ordinacija.hr. Evo što predlažu treneri.
Radite vježbe s tjelesnom težinom
Vježbe s tjelesnom težinom koriste težinu vašeg tijela kako bi vas učinile jačima.
Sklekovi, čučnjevi, iskoraci i zgibovi pomoći će u održavanju i razvoju čvrstog temelja na koji zatim možete dodati nove vrste vježbi”, kaže certificirani osobni trener iz New Yorka Doug Sklar.
Nemojte se bojati velikih utega
Vježbe snage s utezima korisne su za izgradnju mišića nakon 50., baš kao i kad ste mlađi od 50. Nemojte se bojati pomicati velike težine, ali budite jako oprezni da koristite pravilnu tehniku, kaže Sklar.
Williams predlaže da ovako trenirate cijelo tijelo, dva do tri puta tjedno s dvije do tri serije, od osam do 15 ponavljanja, s umjerenim do velikim težinama.
Odvojite vrijeme za oporavak
Oporavak se usporava kako starite. Matheny predlaže izmjenu dana treninga snage ili mišićnih skupina na koje se fokusirate tijekom svake vježbe kako biste omogućili svom tijelu da se oporavi. Osim ako ne trenirate cijeli život, imate veći rizik od ozljeda, kaže on.
Dajte prednost proteinima
Radila sam s tisućama klijenata u dobi od 22 do 82 godine i jedna stvar ostaje nepromijenjena: Devet od 10 ljudi ne daje prioritet unosu proteina, kaže Crockett. No ona ističe da su proteini ključni za oporavak, rast i održavanje mišića, što ga čini važnim elementom na koji se treba usredotočiti.
Pokušajte unijeti najmanje 20 do 25 grama proteina u većim obrocima i najmanje sedam do 12 grama proteina u međuobrocima, kaže ona.
Williams predlaže da se usredotočite na zdrave izvore proteina poput crvenog mesa, masne ribe, peradi i mahunarki.
Kombinirajte vježbe
Trening snage ne mora značiti samo pumpanje utega. Obično je dobro raditi vježbe za kondiciju, smatra Matheny te predlaže i vježbe poput vožnje bicikla ili plivanja koje imaju tendenciju biti nježne prema vašim zglobovima.
Dajte prioritet spavanju
Sedam do devet sati sna noću zlatno je pravilo. Tijekom spavanja vaše tijelo najbolje radi. Ne samo da će resetirati i obnoviti ono što ste potrošili tijekom dana, već će i popraviti mišiće koje ste ‘slomili’ tijekom vježbanja.
Taj će vam oporavak omogućiti nastavak izgradnje mišića, objašnjava ona. Ako svom tijelu ne date vremena koje mu je potrebno za oporavak, vaši će treninzi biti kontraproduktivni, kaže Crockett.
Podesite svoj način razmišljanja
Crockett preporučuje da obratite pozornost na to kako gledate na ovo razdoblje u svom životu.
Neki ljudi misle da je vrijeme da usporite, ali u stvarnosti je sjajno vrijeme da isprobate nove stvari, izazovete sami sebe, počnete ispočetka u nekim područjima i steknete nove navike. To je podsjetnik da poštujete svoje tijelo zbog toga koliko vas je daleko dovelo tako što ćete ga još više cijeniti.
Ako ste već vježbali snagu, stručnjaci savjetuju da tako i nastavite dalje. No ako ste početnik, Sklar kaže da nema razloga za strah.
