Jeste li je probali?
Što je portfolio dijeta i kako utječe na kolesterol?
Tekst članka se nastavlja ispod banera
Portfolio dijeta je plan prehrane osmišljen za snižavanje razine kolesterola uključivanjem više proteina soje, biljnih sterola, orašastih plodova i topivih vlakana u prehranu
Konkretno, dijeta se fokusira na četiri ključna sastojka:
- protein soje
- biljni steroli
- orašasti plodovi
- topiva vlakna
Prema zagovornicima ovog plana prehrane, konzumiranje više navedenih namirnica može značajno sniziti razinu kolesterola, prenosi Ordinacija.hr pozivajući se na Healthline.
Kako provoditi ovu dijetu?
Koncept portfolio dijete je jednostavan. Jednostavno zamijenite određene namirnice u svojoj prehrani drugim sastojcima koji dokazano snižavaju razinu kolesterola.
Na primjer, zamijenite meso i mliječne proizvode sojinim proteinima poput tofua, tempeha, sojinog mlijeka i mesnih jela ili hamburgera na bazi soje.
Umjesto maslaca, ova dijeta potiče upotrebu margarina obogaćenog biljnim sterolima. Biljni steroli su prirodni biljni spojevi za koje se pokazalo da smanjuju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu, prenosi Healthline.
Vaša bi prehrana također trebala uključivati barem jednu porciju orašastih plodova dnevno, poput badema, oraha ili pistacija.
Osim toga, Portfolio dijeta promovira hranu s visokim udjelom topivih vlakana. Topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju gustu tvar nalik gelu u vašem probavnom traktu.
Može poboljšati probavu, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti skokove šećera u krvi. Voće, povrće, zob, mahunarke i sjemenke lana samo su neki od primjera hrane bogate topivim vlaknima.
Evo koliko biste svake komponente trebali pojesti dnevno:
- Proteini soje: 35 grama
- Biljni steroli: 2 grama
- Orašasti plodovi: 1 šaka ili oko 23 badema
- Topiva vlakna: 18 grama
Ako se mučite unijeti dovoljno topivih vlakana ili biljnih sterola putem prehrane, možete razmisliti i o uzimanju dodataka vlakana psiliuma ili biljnih sterola.
Koju hranu treba izbjegavati?
Portfolio dijeta ne eliminira niti jednu hranu iz vaše prehrane niti navodi koje sastojke treba ograničiti. Ipak, izbjegavanje određene hrane može povećati potencijalne dobrobiti za zdravlje srca.
Evo nekoliko namirnica koje treba ograničiti ili izbjegavati:
- Prerađena hrana: čips, pereci, pržena hrana, gotova jela, pomfrit, prerađeno meso
- Rafinirani ugljikohidrati: bijela tjestenina, bijela riža, bijeli kruh, tortilje
- Slatkiši: kolačići, torta, bomboni, peciva
- Šećer: konzumni šećer, med, javorov sirup, smeđi šećer
- Pića: sok, slatki čaj, sportska pića, energetska pića
Što jesti tijekom dijete?
Na ovoj dijeti pokušajte svaki dan jesti nekoliko porcija hrane bogate topivim vlaknima, biljnim sterolima i sojinim proteinima, uključujući opcije bogate hranjivim tvarima poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Evo nekoliko primjera hrane koju treba jesti na portfolio dijeti:
- Voće: avokado, kruške, jabuke, naranče, banane, kivi, breskve
- Povrće: bamija, patlidžan, prokulica, brokula, repa
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, indijski oraščići, pistacije
- Sjemenke: laneno sjeme, sjemenke suncokreta, chia sjemenke
- Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, smeđa riža, ječam
- Mahunarke: crni grah, grah, leća, slanutak, lima grah
- Sojin protein: tofu, tempeh, sojino mlijeko, naresci od soje, hamburgeri od soje
- Zdrave masti: margarin i biljna ulja obogaćena biljnim sterolima
Potencijalne dobrobiti
Pokazalo se da sva četiri sastojka koja se preporučuju na Portfolio dijeti smanjuju kolesterol:
Istraživanja pokazuju da bi konzumacija samo 1,5-3 grama biljnih sterola dnevno mogla smanjiti razinu LDL (lošeg) kolesterola do 12 %. Konzumiranje 5 do 10 grama topivih vlakana dnevno može pomoći u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola za 5 do 11 bodova.
Sojin protein dokazano snižava kolesterol, a studije pokazuju da drugi spojevi koji se nalaze u soji mogu pospješiti druge aspekte zdravlja srca.
Konzumiranje više orašastih plodova moglo bi pomoći u smanjenju razine ukupnog kolesterola, LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida.
Pročitajte još
Mogući problemi ove dijete
Portfolio dijetu može biti teško slijediti, osobito ako ste navikli jesti mnogo prerađene hrane i mesa. Osim toga, budući da nema strogih pravila ili ograničenja o tome koju hranu smijete ili ne smijete jesti, možda neće biti prikladna opcija ako više volite strukturiraniji plan prehrane s jasnim uputama.
Budući da je dijeta namijenjena samo snižavanju razine kolesterola, razmislite o drugom planu ako također želite smršaviti ili poboljšati druge aspekte svog zdravlja.
Također nije prikladno za one koji su alergični na soju ili orašaste plodove, budući da su oboje ključne komponente prehrane.
Nadalje, dijeta se usredotočuje na hranu koju biste trebali jesti i ne uzima u obzir druge čimbenike koji utječu na razinu kolesterola, poput pravilne količine sna, redovitog vježbanja i upravljanja razinama stresa.
Stoga, kombiniranje portfolio dijete s drugim zdravim navikama može biti bolji način za postizanje maksimalnih rezultata.
