Ovi koraci vam mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti

Tekst članka se nastavlja ispod banera

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Iako ne možete promijeniti neke stvari koje utječu na to, poput obiteljske povijesti, spola ili dobi, postoji puno drugih koraka koji vam mogu pomoći u prevenciji srčanih bolestii, prenosi Mayo Clinic. Evo onih najčešćih:

1. Nemojte pušiti niti koristiti duhan

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce je prestati pušiti ili koristiti bezdimni duhan. Čak i ako niste pušač, svakako se klonite pasivnog pušenja.

Kemikalije u duhanu mogu oštetiti srce i krvne žile. Dim cigarete smanjuje razinu kisika u krvi, što povisuje krvni tlak i otkucaje srca. To je zato što srce mora više raditi kako bi tijelu i mozgu opskrbilo dovoljno kisika.

Ipak ima dobrih vijesti. Rizik od srčanih bolesti počinje opadati već jedan dan nakon prestanka pušenja. Nakon godinu dana bez cigareta, rizik od srčanih bolesti pada na otprilike polovicu. Bez obzira koliko dugo pušili, počet ćete primjećivati bolje rezultate kad to prestanete raditi.

2. Krećite se: Ciljajte na najmanje 30 do 60 minuta aktivnosti dnevno

Redovita, svakodnevna tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Tjelesna aktivnost pomaže u kontroli težine te smanjuje šanse za dobivanje drugih stanja koja mogu opteretiti srce. To uključuje visoki krvni tlak, visok kolesterol i dijabetes tipa 2.

Ako neko vrijeme niste bili aktivni, možda ćete morati polako napredovati prema ovim ciljevima. Ali općenito, trebali biste težiti barem ka:

150 minuta tjedno umjerene aerobne vježbe, kao što je hodanje brzim tempom.

75 minuta tjedno snažne aerobne aktivnosti, poput trčanja.

Dva ili više treninga snage tjedno.

Čak i kraće aktivnosti imaju dobrobit za srce. Dakle, ako ne možete ispuniti te smjernice, nemojte odustati. Samo pet minuta kretanja može pomoći. Aktivnosti kao što su vrtlarstvo, održavanje kuće, penjanje stepenicama i šetanje psa računaju se u vaš ukupni iznos. Ne morate naporno vježbati da biste imali koristi. Ali možete vidjeti veće prednosti ako povećate intenzitet, duljinu i učestalost svojih treninga.

3. Hranite se zdravo za srce

Zdrava prehrana može pomoći u zaštiti srca, poboljšati krvni tlak i kolesterol te smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Plan zdrave prehrane za srce uključuje:

• Povrće i voće.
• Grah ili druge mahunarke.
• Nemasno meso i riba.
• Mliječna hrana s niskim udjelom masti ili bez masti.
• Cjelovite žitarice.
• Zdrave masti kao što su maslinovo ulje i avokado.

Uzimajte manje od sljedećeg:

• Sol ili obroci s visokim udjelom natrija.
• Šećer ili zaslađena pića.
• Visoko rafinirani ugljikohidrati.
• Alkohol.
• Visoko prerađena hrana, kao što je prerađeno meso.
• Zasićene masnoće koje se nalaze u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, palminom i kokosovom ulju.
• Transmast, koja se nalazi u nekim prženim brzim jelima, čipsu i pecivima.

4. Održavajte zdravu težinu

Prekomjerna tjelesna težina - osobito oko sredine tijela - povećava rizik od srčanih bolesti. Dodatna težina može dovesti do stanja koja povećavaju šanse za dobivanje bolesti srca. Ta stanja uključuju visoki krvni tlak, visok kolesterol i dijabetes tipa 2.

Indeks tjelesne mase (BMI) koristi visinu i težinu kako bi otkrio je li osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretila. BMI od 25 ili više smatra se prekomjernom težinom. Općenito, povezuje se s višim kolesterolom, višim krvnim tlakom i povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Opseg struka također može biti koristan alat za mjerenje količine sala na trbuhu. Rizik od srčanih bolesti veći je ako je opseg struka veći od:

• 101,6 centimetara za muškarce.
• 88,9 cm za žene.

Čak i mali gubitak težine može biti dobar za vas. Smanjenje težine za samo 3 % do 5 % može pomoći u smanjenju određenih masnoća u krvi koje se nazivaju trigliceridi. Može smanjiti šećer u krvi, koji se naziva i glukoza. I može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Gubitak još više pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi.

5. Kvalitetno spavajte

Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju veći rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, srčanog udara, dijabetesa i depresije.

Većina odraslih treba najmanje sedam sati sna svake noći. Djeca obično trebaju više. Stoga se pobrinite da se dovoljno odmarate. Postavite raspored spavanja i držite ga se. Da biste to učinili, idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Neka vaša spavaća soba također bude tamna i tiha kako biste lakše spavali.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjećate da ste dovoljno spavali, ali ste i dalje umorni tijekom dana. Pitajte trebate li se pregledati zbog opstruktivne apneje za vrijeme spavanja. To je stanje koje može povećati rizik od srčanih bolesti.

Simptomi opstruktivne apneje za vrijeme spavanja uključuju glasno hrkanje, kratkotrajno zaustavljanje disanja tijekom spavanja i buđenje u nedostatku zraka.

Liječenje opstruktivne apneje za vrijeme spavanja može uključivati gubitak težine ako imate prekomjernu težinu. To također može uključivati korištenje uređaja koji održava dišne putove otvorenima dok spavate. To se naziva uređaj za kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima (CPAP).

6. Kontrolirajte stres

Stalni stres može igrati ulogu u povišenom krvnom tlaku i drugim čimbenicima rizika za bolesti srca. Neki se ljudi također nose sa stresom na nezdrave načine. Na primjer, mogu se prejedati, piti ili pušiti. Možete poboljšati svoje zdravlje pronalaženjem drugih načina za kontrolu stresa. Zdrave taktike uključuju tjelesnu aktivnost, vježbe opuštanja, svjesnost, jogu i meditaciju.

Ako stres postane ogroman, obavite zdravstveni pregled. Kontinuirani stres može biti povezan s psihičkim stanjima kao što su tjeskoba i depresija. Ta su stanja također povezana s čimbenicima rizika od srčanih bolesti, uključujući viši krvni tlak i manji protok srca. Ako mislite da biste mogli imati depresiju ili anksioznost, važno je početi se liječiti.

Pročitajte još

Koliko je šalica kave ili čaja korisno za vaše srce?

7. Obavljajte redovite zdravstvene testove

Visok krvni tlak i visok kolesterol mogu oštetiti srce i krvne žile. Ali ako se ne budete pregledavali zbog ovih stanja, vjerojatno nećete znati imate li ih. Redoviti testovi vam na vrijeme mogu pokazati imate li probleme koje je potrebno riješiti.

Krvni tlak. Redovita mjerenja krvnog tlaka obično počinju u djetinjstvu. Počevši od 18. godine krvni tlak treba mjeriti najmanje jednom svake dvije godine. Time se provjerava visoki krvni tlak kao faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar.

Ako imate između 18 i 39 godina i faktore rizika za visoki krvni tlak, vjerojatno ćete ići na pregled jednom godišnje. Osobe u dobi od 40 i više godina također se jednom godišnje testiraju na krvni tlak.

Razine kolesterola. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje da provjere kolesterola započnu u dobi od 9 do 11 godina. Ranije testiranje može se preporučiti ako imate druge čimbenike rizika, kao što je obiteljska povijest rane bolesti srca. Nakon prve pretrage kolesterola, ostale je potrebno ponavljati svakih pet godina.

Testiranje za dijabetes tipa 2. Dijabetes uključuje stalne visoke razine šećera u krvi. Povećava šanse za dobivanje bolesti srca. Čimbenici rizika za dijabetes uključuju prekomjernu težinu i obiteljsku povijest dijabetesa. Ako imate bilo koji od čimbenika rizika, vaš zdravstveni tim može preporučiti rani pregled. Ako nije, testiranje se preporučuje započeti u dobi od 45 godina. Zatim ćete ponovno testirati razinu šećera u krvi svake tri godine.

Ako imate stanje poput visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka ili dijabetesa, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik može propisati lijekove i preporučiti promjenu načina života. Uzimajte lijekove točno onako kako je propisano i pridržavajte se plana zdravog načina života.